Friss vagy fagyasztott gyümölcs – melyik az egészségesebb? Dr. Maya Rosman válaszol

Mindannyian jól tudjuk már, hogy a bogyós gyümölcsök igazi egészségbombák, tele vitaminokkal és antioxidánsokkal. De mi a helyzet a szupermarket fagyasztott részlegében található változatokkal? Dr. Maya Rosman elmagyarázza. Olvasási idő: 4-5 perc.

Megőrzik-e a bogyós gyümölcsök a tápértéküket fagyasztás után?

A rövid válasz: igen – sőt, bizonyos esetekben még jobb is lehet a fagyasztott változat.

Ha a gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalmának megőrzéséről van szó, a fagyasztás gyakran a legjobb megoldás. A legtöbb fagyasztott gyümölcsöt néhány órával a szedés után fagyasztják le egy úgynevezett sokkoló fagyasztási eljárással – ez egy nagyon gyors fagyasztás, amely megakadályozza a folyadékveszteséget, és megőrzi az állagot, a színt, valamint a vitaminok nagy részét.

A C-vitamin, a folsav, a polifenolok és más antioxidánsok szinte teljes mértékben megmaradnak. Emellett, ha nem adnak hozzájuk cukrot vagy tartósítószert, az ízük is általában nagyon közel áll a friss gyümölcsökéhez.

Fotó: Shutterstock

Mi van a bogyós gyümölcsökben? 

A bogyós gyümölcsök – mint például az eper, áfonya, málna, ribizli, vadon termő áfonya, tőzegáfonya és még az eperfa gyümölcse is – az egyik leggazdagabb forrásai az egészséget támogató aktív hatóanyagoknak. Kiemelkedően magas a polifenol típusú antioxidáns-tartalmuk, különösen az antociánoké – ezek azok a vöröses-lilás színanyagok, amelyek a gyümölcs héjában találhatók.

Ezek az összetevők számos kutatás tárgyát képezték, és az alábbi pozitív hatásokat mutatták ki:

 • Krónikus gyulladások csökkentése a szervezetben
 • A vércukor- és koleszterinszint szabályozásának javítása
 • Az egészséges vérkeringés elősegítése
 • Az agysejtek védelme, a memória és tanulási képességek támogatása: 

 • Egy, a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint a napi áfonyafogyasztás 12 héten keresztül jelentősen javította a kognitív funkciókat, a memóriát és az agyi véráramlást olyan felnőtteknél, akiknél enyhe memóriazavar állt fenn. A kutatók a kedvező hatást az antocián típusú antioxidánsoknak tulajdonították, amelyek fokozzák a tanulásért felelős agyterületek vérellátását.

 • Ezen felül a bogyós gyümölcsök kiváló C-vitamin-források, ami fontos az immunrendszer erősítéséhez, az egészséges bőr fenntartásához, valamint a sejtekben kialakuló oxidatív károsodás csökkentéséhez.

 • Élelmi rostokat is tartalmaznak – elsősorban pektint –, amelyek elősegítik a jóllakottságérzet kialakulását, javítják az emésztést, és támogatják a bélflóra egyensúlyát..

 • Emellett egyedi fitokemikáliákat is találunk bennük, melyekkel jelenleg is intenzíven foglalkoznak a kutatók, mivel ezek képesek lehetnek a ráksejtek kialakulásának megelőzésére, a tumornövekedés gátlására, és a szervezet oxidatív védekezésének javítására.

 • És ha mindez még nem volna elég – kalóriában viszonylag szegények, kifejezetten finomak és tökéletesek joghurthoz, turmixhoz, salátához vagy akár desszertekhez is.

Kalóriatartalom – és mennyit érdemes enni?

100 gramm fagyasztott bogyós gyümölcs általában kb. 50 kalóriát tartalmaz – vagyis kevesebbet, mint egy kis alma. Táplálóak, természetesen édesek, és más gyümölcsökhöz képest alacsony a cukortartalmuk.

Elméletben egy adag gyümölcs 200 gramm lenne – ez nagyjából a fagyasztott csomag kétharmada, ami soknak tűnhet, különösen pénztárca szempontból.

Ezért egy remek napi ajánlás: fél–egy csésze bogyós gyümölcs (azaz 50–100 gramm) – uzsonnára, okos desszertként, vagy egy kiegyensúlyozott étkezés részeként.

Hogyan építheted be a bogyós gyümölcsöket az étrendedbe?

A fagyasztott bogyós gyümölcsök kiválóan használhatók egyszerű, mindennapi és egészséges receptekben:

 • Joghurt fagyasztott bogyókkal, granolával és egy kanál tahinivel vagy mandulával – reggelire vagy könnyű ebédre
 • Egészséges muffin zabpehellyel, banánnal és bogyós gyümölcsökkel – gyors házi sütemény
 • Turmix mandulatejjel, vegán fehérjekockával vagy zabpehellyel
 • Egészséges desszert – enyhén felengedett bogyók egy kevés sűrített datolyasziruppal és fahéjjal

Tipp: A bogyókat akár fagyasztva is hozzáadhatod az ételhez – kiengedés közben természetes levet engednek, amitől az étel ízletesebb lesz. Ha mégis melegíted, csak rövid ideig tedd, hogy megőrizd az érzékeny vitaminokat.

Összefoglalás:

A fagyasztott bogyós gyümölcsök kiváló, egészséges, elérhető és kényelmes megoldást jelentenek, ha minőségi étrendet szeretnél követni. Táplálóak, antioxidánsban gazdagok, alacsony kalóriatartalmúak, és szinte minden étrendbe beilleszthetők. Télen-nyáron, salátában vagy desszertben – érdemes helyet szorítani nekik a fagyasztóban!

A The Jerusalem Post cikkéből Orbán Izsák fordította